Stretching: i consigli del fisioterapista

Tutti hanno praticato almeno una volta nella vita un po’ di stretching, anche i meno sportivi tra di voi. Scoprite in questo articolo i consigli del fisioterapista per eseguirlo al meglio.

Pensateci bene: chi non si è mai istintivamente stiracchiato al mattino appena sveglio dopo una lunga e rigenerante notte di sonno? Quel gesto naturale e comune di allungamento muscolare potrebbe tranquillamente essere considerato stretching, una tecnica conosciuta e praticata in tutto il mondo i cui molteplici benefici a livello fisico e mentale sono da sempre molto apprezzati.

• Che cos’è lo stretching
• Come funziona e a cosa serve lo stretching: i benefici
• I diversi tipi di stretching
• Come fare stretching: esempi di esercizi
• I consigli del Fisioterapista sullo stretching

Che cos’è lo stretching

Lo stretching è una forma di esercizio fisico in cui uno specifico muscolo, tendine o gruppo muscolare viene posto in allungamento – dall’inglese to stretch: allungare/distendere – al fine di incrementare l’elasticità e la flessibilità muscolare e tendinea (mio-tendinea).

Nel dettaglio, l’allungamento di una fibra muscolare inizia dal sarcomero, l’unità di base della contrazione nella fibra muscolare. Cosa succede quindi? Quando il sarcomero si contrae, l’area sovrapposta tra i miofilamenti spessi e sottili aumenta, quando si allunga, la zona sovrapposta diminuisce, permettendo alle fibre muscolari di allungarsi. Una volta che la fibra muscolare è alla sua lunghezza di riposo massima (tutti i sarcomeri sono interamente allungati), un ulteriore allungamento pone forza attorno al tessuto connettivo. Quando aumenta la tensione, le fibre di collagene nel tessuto connettivo si allineano lungo la stessa linea di forza della tensione.

Quando si pratica lo stretching, la fibra del muscolo viene tirato nella sua totale lunghezza – sarcomero per sarcomero per così dire – per permettere poi al tessuto connettivo di sostenere la parte rilassante rimanente.

La lunghezza corrente dell’intero muscolo dipende dal numero delle fibre allungate (similmente al modo in cui la lunghezza totale di un muscolo che si contrae dipende dal numero di fibre reclutate che si contraggono): maggiore è la presenza di fibre allungate, maggiore è la lunghezza sviluppata e raggiunta dal muscolo allungato.

Come funziona e a cosa serve lo stretching: i benefici

Nel momento in cui il muscolo è allungato, lo è anche il fuso muscolare. Il fuso muscolare constata il cambiamento di lunghezza e invia segnali al midollo spinale che elabora le informazioni. Ciò permette di azionare il riflesso dell’allungamento (detto anche riflesso miotatico) che tenta di opporre resistenza al cambiamento della lunghezza del muscolo reagendo con la contrazione del muscolo allungato. La velocità del cambiamento di lunghezza è direttamente proporzionale alle contrazioni del muscolo. Questa funzione di base del fuso muscolare aiuta a mantenere il tono muscolare e a proteggere il corpo dalle lesioni.

Una delle ragioni del mantenimento dello stretching per un periodo di tempo prolungato è che quando il muscolo viene mantenuto in posizione allungata, il fuso del muscolo si abitua alla nuova lunghezza e riduce il suo segnale. Progressivamente, è possibile allenare i recettori dell’allungamento a permettere un maggiore allungamento dei muscoli.

Secondo M. Alter, tra i benefici dello stretching è possibile segnalare:

• un miglioramento della forma fisica
• una migliore capacità di imparare a svolgere movimenti complessi
• un miglioramento nel rilassamento sia fisico che mentale
• un aumento della consapevolezza del proprio corpo
• una riduzione dei rischi di lesioni ad articolazioni, tendini e muscoli e dell’indolenzimento e tensione muscolare
• dei vantaggi nell’attenuazione dei dolori mestruali nelle donne

Cosa è bene non fare per godere appieno dei vantaggi dell’allungamento muscolare?

Occorre porre particolare attenzione a svolgere una fase di riscaldamento adeguato e a non esagerare con uno stretching eccessivo, se sei indolenzito il giorno dopo aver fatto stretching allora è molto probabile che tu abbia praticato un allungamento eccessivo.

Inoltre, è consigliato non praticare gli esercizi di stretching in una sequenza non ottimale e di fare gli esercizi sbagliati.

Nei prossimi paragrafi troverete degli esempi e schemi di esercizi da seguire.

I diversi tipi di stretching

Esistono molte forme di stretching, vediamo assieme quali sono le più comuni e le loro caratteristiche:

Stretching Balistico

Lo stretching balistico si basa sullo slancio di un arto o del corpo con l’obiettivo di portarlo e forzarlo oltre il suo consueto raggio di movimento. Rientra in questa tipologia il movimento che porta a slanciarsi in modo ripetitivo in avanti per raggiungere e toccare la punta dei piedi. Questo tipo di stretching è spesso considerato poco utile e può addirittura portare a lesioni muscolari questo perché non lascia il tempo ai muscoli di adeguarsi e rilassarsi nella posizione allungata portandoli invece a un irrigidimento dovuta all’attivazione ripetuta dell’azione riflessa dello stretching.

Stretching Dinamico

Stando a quanto definito da Thomas Kurz nel suo “Stretching Scientifically”, lo stretching dinamico “coinvolge le parti del corpo che aumentano progressivamente la portata, la velocità del movimento, o entrambe” attraverso l’oscillamento controllato, ad esempio, di braccia, gambe e torsioni del tronco. Bisogna stare attenti a non confondere lo stretching dinamico con quello balistico, che vedremo più avanti. Negli allungamenti dinamici non sono presenti slanci o “scatti”.

Uno dei vantaggi dello stretching dinamico è quello di migliorare la flessibilità dinamica ed è utile e consigliata praticare prima dell’attività fisica.

Stretching Attivo

Lo stretching attivo, o attivo statico, è un allungamento attivo in cui si assume e si mantiene una posizione senza alcun supporto se non quello di usare la forza dei muscoli agonisti. Un esempio di questa tipologia di stretching consiste nel portare un braccio in alto e tenerlo in quella posizione attivamente, utilizzando soltanto i muscoli agonisti. Molti dei movimenti presenti nello yoga sono allungamenti attivi.

Stretching Passivo

Lo Stretching passivo, detto anche stretching rilassato o statico passivo, è un allungamento passivo in cui si mantiene una posizione sfruttando un’altra parte del corpo, o con l’aiuto di un partner o di un attrezzo. Un esempio di stretching passivo è sdraiarsi con le gambe allungate in alto possiate sul muro, in questo caso il muro rappresenta il supporto utilizzato per mantenere la posizione di allungamento. L’allungamento muscolare rilassato, come dice la parola stessa, è utile come stretching finale dopo un allenamento in quanto permette di diminuire la fatica e ridurre i dolori muscolari il giorno dopo aver praticato l’attività.

Stretching Statico

è molto comune usare i termini “stretching passivo” e “stretching statico” come sinonimi, esistono però alcune differenze tra le due tipologie. Secondo M. Alter: “lo Stretching statico – elaborato da Bob Anderson nel 1975 – consiste nell’allungare un muscolo (o gruppo di muscoli) al limite massimo e poi mantenere quella posizione, mentre lo Stretching passivo consiste in una persona rilassata (passiva) mentre qualche forza esterna (una persona o un attrezzo) porta il muscolo in allungamento”.

Stretching Isometrico

Lo Stretching isometrico è un tipo di allungamento statico, che non implica cioè un movimento, che lavora sulla resistenza di gruppi di muscoli attraverso le contrazioni isometriche di muscoli allungati. L’allungamento isometrico è uno modo veloce per aumentare la flessibilità statica passiva ed è, in alcuni casi, molto più efficace dello stretching passivo e dello stretching attivo praticati singolarmente. Gli allungamenti isometrici permettono anche di rafforzare i muscoli “tesi” e di diminuire il dolore tipicamente associato allo stretching. Per dare la necessaria resistenza in un allungamento isometrico viene in genere creata resistenza ai propri arti manualmente o con l’aiuto di un partner o di un attrezzo come una parete o il pavimento.

 Stretching PNF

Lo stretching PNF, PNF sta per Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva, non è in realtà un tipo di allungamento ma è una tecnica che fa lavorare assieme lo stretching passivo e lo stretching isometrico, con l’obiettivo di raggiungere la flessibilità statica massima.

Come fare stretching: esempi di esercizi

Siamo arrivati al punto. Adesso che abbiamo più informazioni riguardo alle diverse tipologie di stretching, al suo funzionamento e ai suoi vantaggi e benefici, vediamo assieme alcuni esempi di esercizi di stretching per le diverse parti del corpo.

Esempi di stretching per la schiena

Questi insieme di esercizi sono utili anche in caso di lombalgia e lombosciatalgia.

– Ginocchia al petto: mantenere per un minuto respirando profondamente

– Rotazione lombare: mantenere per un minuto respirando profondamente

– Allungamento con supporto dello step: possiamo anche usare 2 step se necessario. Mantenere per 40’’.

–  Postura gambe al muro: mantenere la posizione per 3’-4’, respirando con il diaframma

Esempi di stretching per il collo

Questi esercizi sono utili anche in caso di dolore cervicale

– Inclinazione laterale: mantenere per un minuto respirando profondamente

– Flessione+Rotazione: mantenere per un minuto respirando profondamente

– Catena Trasversa: mantenere per un minuto, respirando con il diaframma

Esempi di stretching per le anche e il bacino

– Ileo-Psoas: mantenere per un minuto respirando profondamente

– Stretching Gluteo: mantenere per un minuto respirando profondamente

– Stretching Piriforme: mantenere per 40’’ respirando profondamente

Esempi di stretching per gli arti inferiori

– Flessori della gamba (hamstrings): mantenere per 40’’ respirando profondamente

– Quadricipite: mantenere per un minuto, respirando profondamente

– Polpaccio: mantenere per un minuto respirando profondamente

I consigli del Fisioterapista sullo stretching

Ecco alcuni accorgimenti che secondo la mia esperienza possono fare veramente la differenza nella riuscita di un buono stretching:

• Lo stretching statico deve essere fatto soltanto dopo l’attività fisica, mai prima
• Come riscaldamento prima dell’attività fisica, è molto utile eseguire esercizi di allungamento dinamico
• Durante lo stretching statico, ricercare una tensione del muscolo di 5-6 in una scala da 1 a 10. Una tensione maggiore potrebbe infatti portare il muscolo a proteggersi con una contrazione
• Durante lo stretching, focalizzare l’attenzione sul muscolo che stiamo allungando, cercando mentalmente di rilassarlo sempre di più
• Respirare con il diaframma: un buon utilizzo del diaframma porta i muscoli a rilassarsi più velocemente
• Mantenere una tensione leggera del muscolo per un periodo lungo di tempo (da un minuto fino anche a 4’-5’ per le posture). Questo porta a una modificazione stabile del tessuto connettivo e quindi a un vero incremento in elasticità del muscolo.
• Nello stretching, la costanza e la qualità degli esercizi premiano più della quantità. Cercare di fare stretching costantemente (anche tutti i giorni) e con una corretta esecuzione degli esercizi, mantenendo una tensione media e rilassandosi il più possibile.

Conclusioni

Il corpo umano è predisposto geneticamente per il movimento. Questo significa che per stare bene fisicamente, abbiamo bisogno di muscoli tonici e flessibili. Pertanto, lo stretching riveste un ruolo fondamentale non soltanto per gli atleti, ma per chiunque.

Nella pratica sportiva, i muscoli rigidi sono più predisposti ad infortuni. Inoltre, la rigidità influisce negativamente sulla mobilità articolare e sulla coordinazione neuromuscolare del corpo, portando a un calo della performance generale e un maggior rischio di eventi traumatici a carico delle articolazioni.

Infine, retrazioni permanenti dei muscoli portano ad alterazioni posturali (ad esempio ipercifosi, iperlordosi, anteposizione del capo, spalle chiuse, rotazione del bacino, sindrome femoro-rotulea…) con possibile insorgenza di dolori acuti e cronici.

Quindi una routine personale di stretching, ancora meglio se studiata insieme al fisioterapista o al chinesiologo, da eseguire tutte le mattine appena sveglio o a fine allenamento, può portare a miglioramenti importanti della qualità della vita sportiva e non di qualsiasi individuo.

Fonte: “Stretching Scientifically: A Guide to Flexibility Training” di Thomas Kurz