Stretching: i diversi metodi di allungamento muscolare e i loro benefici

L’allungamento muscolare, più noto con il termine inglese stretching, è una pratica molto comune, quasi obbligatoria quando si parla di allenamento, che in realtà comprende numerose metodologie e correnti di pensiero differenti tra loro nell’approccio pratico, ma che di base hanno obiettivi comuni e sovrapponibili.

Quanti tipi di stretching esistono? A cosa servono? Sono adatti a tutti?
Il nostro personal trainer Filippo cercherà di rispondere a tutte queste domande e di spiegare come e quando inserire le fasi di allungamento muscolare all’interno di un programma di allenamento completo.

Stretching: Cos’è? Definizione e obiettivi

Lo stretching (dall’inglese to stretch: allungare/distendere) è una forma di esercizio fisico in cui uno specifico muscolo, tendine o gruppo muscolare viene posto in allungamento, al fine di incrementare l’elasticità e la flessibilità muscolare e tendinea (mio-tendinea).

Gli obiettivi principali ed i potenziali vantaggi dello stretching, abbinato anche ad altri esercizi di prevenzione, sono:

• Il miglioramento della flessibilità muscolare e della mobilità articolare;
• L’incremento della capacità funzionale della muscolatura, infatti quanto più un muscolo è in grado di allungarsi e accorciarsi adeguatamente maggiore è anche il suo rendimento;
• La riduzione dell’insorgenza di infortuni, soprattutto negli sport dinamici, dove avere una buona flessibilità, abbinata ad adeguati livelli di forza muscolare, riduce drasticamente il rischio e la frequenza di patologie e traumi da sovraccarico;
• La riduzione di sintomatologie dolorose dovute a posture errate ed accorciamenti muscolari protratti nel tempo;
• Una miglior capacità di recupero tra una seduta di allenamento e l’altra, ottimizzando la qualità dell’attività fisica.

Tipologie di stretching

Analizziamo adesso i diversi tipi di stretching che possono essere eseguiti sia durante la preparazione atletica che in caso di rieducazione posturale, e capiamo quindi quali metodologie possono essere più utili a seconda delle esigenze e quando utilizzarle.

Lo Stretching Statico

Lo stretching statico è probabilmente la metodologia più utilizzata e conosciuta. Comprende tecniche passive, a stimolo prolungato, intorno alla massima ampiezza di movimento consentito dall’articolazione. Gli esercizi di stretching statico consistono nel mantenere una determinata posizione di allungamento, ricercando il graduale calo della tensione muscolare ed un progressivo allungamento della muscolatura.
Vi consigliamo di avere particolari accortezze durante questa pratica, come mantenere la respirazione regolare e costante, evitare di forzare eccessivamente (range 6 su una scala da 1 a 10) ed eseguire un riscaldamento generale di circa 10 minuti, evitando di iniziare a freddo.

Lo Stretching Dinamico

Lo stretching dinamico prevede una serie di movimenti e oscillazioni finalizzati a migliorare la flessibilità dinamica. È molto utilizzato nello sport durante le fasi di attivazione, viste le molteplici finalità legate alla preparazione all’allenamento, come il riscaldamento muscolare e la mobilità delle articolazioni.
Questo tipo di stretching si presta molto alle fasi di riscaldamento poiché si tratta di un metodo progressivo, che porta a raggiungere i propri limiti di mobilità per poi cercare di incrementarli gradualmente, parallelamente al riscaldamento generale di tutto il corpo.

Lo Stretching Balistico

Da non confondere con quello dinamico, lo stretching balistico prevede movimenti decisi, che ricercano il massimo allungamento, e forti trazioni finalizzate ad incrementare il range articolare. I rischi potenziali di questa metodologia hanno portato ad evitarla per lungo tempo. Lo stretching balistico prevede infatti il raggiungimento del livello di massimo allungamento di una determinata posizione, per poi forzare ulteriormente mediante movimenti repentini. Questa operazione fa sì che il sistema nervoso produca un riflesso di protezione muscolare, detto riflesso miotatico inverso, il quale genera una contrazione involontaria e rapida del muscolo, incrementando il rischio di trauma muscolare e tendineo. Per questo deve essere eseguita preferibilmente sotto supervisione del personal trainer e, soprattutto, mai a freddo.

Le tecniche di PNF: Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation

Le tecniche di PNF, ovvero di Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva, consistono nel raggiungere la posizione di massimo allungamento muscolare, per poi effettuare una contrazione isometrica di 5 secondi circa; infine, si ripetere l’operazione per altre 2-3 volte. Questo permette di spingersi oltre il normale range in modo controllato e sicuro, perché va ad inibire l’azione dei fusi neuromuscolari, organi propriocettivi che durante le fasi di massimo allungamento muscolare attivano il riflesso miotatico inverso, il quale protegge il muscolo da potenziali lesioni.
Questa tipologia di stretching è consigliata a persone particolarmente rigide, le quali hanno un sistema di protezione da parte dei fusi neuromuscolari molto attivo, ma che possono in questo modo migliorare la propria flessibilità con più facilità e più velocemente.

Benefici a breve e lungo termine

Negli anni i benefici dello stretching che hanno assunto sempre maggiore rilevanza sono l’efficacia sulla prestazione fisica (effetti a breve termine) e l’influenza del ROM – range of motion – articolare (effetti a lungo termine).

Attenzione però che, in fase di riscaldamento, prima della prestazione, effettuare allungamenti protratti per troppo tempo può comportare l’aumento delle tensioni all’interno del muscolo e una peggior vascolarizzazione. Allungamenti esagerati possono anche mettere in discussione la corretta coordinazione tra muscolo agonista e antagonista, peggiorando i gesti tecnici in termini sia qualitativi che quantitativi.

Prendendo in considerazione gli effetti dello stretching statico, questo può essere suddiviso in stimoli di durata minore o maggiore di 60 secondi:

• Nel caso di stimoli inferiori ai 60 secondi, si riscontra a breve termine un leggero peggioramento della performance, una lieve riduzione del picco di forza del distretto interessato e un aumento della tollerabilità alla tensione.
• Per quanto riguarda gli stimoli più lunghi (> 60 secondi), si osserva spesso un importante peggioramento della performance a breve termine, un maggior mio-rilassamento, quindi una minore eccitabilità neuronale, e deformazioni dette plastiche, quindi delle variazioni a lungo termine.

Il discorso cambia se lo stretching statico è inserito, invece, all’interno di una routine di warm-up completa (riscaldamento metabolico, esercitazioni specifiche di mobilità, etc.), specialmente per gli stimoli al di sotto dei 60 secondi. In questo contesto, numerosi studi scientifici evidenziano un impatto positivo sulla prestazione, ipotizzando una riduzione dell’incidenza di infortuni muscolari dei distretti trattati.

Ma attenzione: non tutti i soggetti rispondono allo stesso modo ad uno stesso stimolo di stretching a causa di una diversità biologica genetica e questo chiaramente rende difficile la creazione di protocolli e programmi standard anche quando si parla di allungamenti muscolari.

Quando eseguire lo stretching? Prima o dopo l’allenamento?

Consigli pratici su come fare stretching nel modo giusto:

1. È preferibile non eseguire esercizi di stretching a freddo, prima della seduta di allenamento e a maggior ragione prima della prestazione agonistica.
2. L’attività fisica dovrebbe iniziare con una fase di “warm-up” metabolico, composta da esercizi generali e specifici, finalizzati al riscaldamento e alla corretta attivazione muscolare.
3. Prima della seduta di allenamento sono da preferire routine di mobilità articolare dinamiche, che consentano al corpo di migliorare il ROM articolare. Le esercitazioni devono essere prevalentemente multi-articolari, con particolare attenzione ai distretti corporei che presentano le limitazioni funzionali maggiori.
4. È importante definire un programma personalizzato e specifico, in base anche agli esercizi previsti durante la fase di training. Un allenamento di forza massima, ad esempio, necessita di alcune esercitazioni di mobilità propedeutiche specifiche, mentre un allenamento metabolico potrebbe richiederne altre.
5. Prima dell’allenamento l’ideale sarebbe effettuare anche delle esercitazioni preparatorie di rilascio miofasciale (o auto massaggio) utilizzando un foam roller. Queste dovranno essere svolte indicativamente per 30 secondi per ciascun distretto corporeo trattato, con movimenti abbastanza veloci, in modo da attivare la muscolatura senza generare alterazioni potenzialmente negative.

In un precedente articolo, abbiamo inserito degli esempi di esercizi di stretching per le diverse parti del corpo, tra cui schiena, collo, anche, bacino ed arti inferiori.

Qui di seguito, invece un esempio di come inserire correttamente gli esercizi di stretching e prevenzione infortuni all’interno di una seduta di allenamento:

Per quanto riguarda lo stretching non esiste la ricetta migliore e adatta a tutti: ognuno di noi, infatti, ha le proprie caratteristiche anatomo-funzionali e reagisce agli stimoli allenanti in maniera differente. Tuttavia, le linee guida analizzate sono valide per tutti i soggetti, che siano sportivi professionisti o meno, starà poi all’esperienza del personal trainer, del preparatore atletico o del fisioterapista di riferimento selezionare il miglior programma di esercizi per ogni singolo individuo.